La rutina que trabaja todo el cuerpo en corto tiempo

Ejercicios para ganar músculo

Conseguir trabajar todo el cuerpo en cada sesión de en­trenamiento ya tiene un nombre: fullbody. Este tipo de rutinas permiten ga­nar músculo de forma muy efectiva.

El entrenamiento fullbody contiene una multitud de ejercicios en los que se ponen en marcha varios músculos a la vez, motiva la gran segre­gación de hormona de creci­miento y testosterona, lo que ayuda a un mayor desarrollo muscular.

Gracias al planteamiento de entrenar días alternos o cada dos días, el músculo se recu­pera mejor y se produce un menor daño en éste. El en­trenador Jorge Silva comentó que “una sesión de fullbody está caracterizada en primer lugar por el entrenamiento del tren superior, por ejem­plo, se puede realizar un ejercicio de empuje y otro de jalón, entonces compresas así la zona anterior del cuerpo con la zona posterior”.

Se trabajan también las pier­nas, esto implica un ejercicio donde se pueden ejercitar los cuádriceps y los isquios más gemelos, no se debe olvidar la zona media.

Agregó que si no se cuenta con muchos días para en­trenar durante la semana, fullbody es lo ideal por­que se entrenan todas las áreas en una sesión donde se va ganando tono mus­cular en distintas áreas del cuerpo de una sola se­sión.

“Como el entrenamiento im­plica trabajar todo el cuerpo, las sesiones deben de ser 2 a 3 veces para no llegar a tener sobrecarga con los pesos o repeticiones”, señaló Silva.

Recomendó realizarlo a partir de 12 o 13 años donde las hor­monas estas predispuestas. “Generalmente a esa edad las hormonas de crecimiento están empezando a hacer su trabajo de resistencia y en­grosamiento muscular. Mis planificaciones tienen un tiempo estimado de trabajo de 40, 50, y en algunos casos 60 minutos”, mencionó el en­trenador.

Finalmente, aconsejó a las personas que recién comien­zan a practicar fullbody que deben pasar por unas rutinas básicas donde implique usar la fuerza isométrica para de­terminar qué tipo de pesos y movilidad usar, de acuerdo a su rango de flexibilidad o fuerza isométrica e isotónica.

La isométrica es la fuerza donde se mantiene un peso ya sea el del cuerpo o de un objeto por un determinado tiempo a un ángulo determi­nado y la isotónica involucra ejecutar el movimiento con el mismo peso durante unas repeticiones contadas.

EL ENTRENAMIENTO

Una rutina de cuerpo comple­to hará entrar y salir del gim­nasio en menos de una hora, acelerará el metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, se no­tan grandes mejorías.

Con 20 a 30 minutos de ejer­cicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será sufi­ciente para empezar.

Cada uno de los grupos mus­culares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que suele entrenarse cada mús­culo una vez por semana.

– Buena planificación para principiantes. Si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento.

– Notoria ganancia de fuerza: gracias a la fre­cuencia que posee, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder re­alizar sesiones verdaderamente intensas.

– Compatibilidad con otros deportes: puede com­patibilizarse con cualquier otra área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis.

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