¿Qué comer antes y después de tu entrenamiento running?

Un corredor gasta hasta el 50% de sus calorías diarias

 

La buena alimentación es imprescindible para que un depor­tista de running ob­tenga mayor beneficio de los entrenamientos. Comer bien y seguir ciertas directrices fa­vorece una mejor adaptación metabólica antes, durante y después de la realización del ejercicio.

“Es necesario adaptar la dieta a las necesidades y al metabolismo de cada corredor, a su estilo de vida, horas y tipo de entre­namiento, afirmó la nutri­cionista Leticia Sasiain.

También comentó que uno de los errores más típicos es ingerir el mismo número de calorías cuando empiezan el entrenamiento y después de hacerlo. Es importante te­ner cuenta que corriendo se puede llegar a gastar entre un 15% y un 30% de las calorías mínimas necesarias por día, alcanzando valores cerca­nos al 50% en aquellos que entrenan largas distancias. Estas calorías que se deben consumir de más no pueden ser proporcionadas a partir de cualquier alimento, sino que deben ser de calidad.

Comidas pre y post entre­namiento

“La cantidad de alimento a ingerir va a depender de la in­tensidad y duración del entre­namiento, se requiere de un mayor aporte de nutrientes en los que son más pesados y largos, se debe comer entre 1 y 2 horas aproximadamente antes de empezar”, aseguró la especialista.

Asimismo acotó que una comida pre-entrenamiento ideal sería un panqueque de avenaste o un yogurt con granola porque debe ser rica en carbohidratos complejos, de absorción lenta que son los que suministran energía durante las 2-3 horas siguien­tes a su consumo, ejemplo: la avena, la granola, el arroz y la batata.

Además aconsejó una peque­ña cantidad de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular durante el ejerci­cio. Es importante consumir alimentos como huevo, pollo, atún y batido de proteína.

“Durante las dos horas posteriores al entrena­miento se deben recargar los depósitos de glucóge­no muscular a partir de un consumo de hidratos de alto índice glucémico y también se requiere un aporte considerable de proteínas para regenerar las microrroturas muscu­lares”, resaltó.

HIDRATACIÓN

Una buena hidratación es cla­ve en el corredor, el cuerpo deshidratado puede causar calambres, fatiga muscular, náuseas, mareos y hasta des­mayos. Sasiain recomendó consumir agua o bebidas deportivas bajas en hidra­tos de carbono (no su­perior al 6-8%), antes, durante y después de los entrena­mientos.

La nutricionista precisó que es importante tomar agua durante y des­pués del ejercicio, porque el glucógeno y el agua se alma­cenan de forma conjunta, de manera que por cada 1 gramo de glucógeno que se acumu­la en los músculos también se acumulan a 2,5 gramos de este líquido.

“Entre 2 y 4 horas antes del ejercicio es importante con­sumir 500 a 750 mililitros, durante este, de 150 a 250 mililitros cada 20-30 minutos, y después del ejercicio es imprescindi­ble tomar 1,5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante el entrena­miento”, argumentó Sasiain.

Por otro lado, la hidratación post-entrenamiento debe empezar lo antes posible y mantenerse las 2 primeras horas. Puede ser agua y be­bidas que aporten muchos electrolitos, en especial so­dio, calcio, potasio y magne­sio como las isotonicas, concluyó.