Consejos para fortalecer la zona lumbar

Estiramiento y elongación son muy recomendables

El dolor de espalda es un problema que influye tanto en la vida cotidiana como en la capacidad de realizar ejercicio físico, y lo sufren aproximadamente un 80% de los adultos.

La zona lumbar es una de las partes más perjudicadas diariamente por malas pos­turas y actividad laboral. El hecho de estar sentados y muchas veces encorvados durante varias horas al día, a la larga, debilita esta zona, provoca una pérdida de fuerza y masa muscular en la espalda y en el abdomen.

Al respecto, la entrena­dora Vanessa Ricciardi comentó que primera­mente se necesita saber que los pilares estructu­rales del cuerpo son la lumbar y los abdomina­les, por ello hay que esti­mularlos en los entrena­mientos y fortalecerlos, sobre todo las mujeres, ya que cuando son ma­dres, por el embarazo, se ven muy debilitados en la mayoría de los casos.

La especialista recomen­dó ejercicios de isometría (se refiere a la posición en la cual se mantiene una misma tensión) que para la zona lumbar son muy importantes, así como los de concéntricos y excéntri­cos (boca abajo y mantener los pies en el suelo elevar y bajar la parte superior del cuerpo, el tronco).

La asesoría de un entrena­dor en todo ese proceso tie­ne un gran beneficio, pues “si entrenamos esa región con cargas que no son las apropiadas para cada per­sona, se podría llegar a una lesión irreversible. Cada uno debe manejar su propia rutina de ejercicios en base a sus capacidades o debili­dades”, mencionó Ricciardi.

Entre los principales erro­res que se pueden cometer cuando se están realizan­do este tipo de ejercicios están las malas posturas, el exceso de peso, sobreca­lentamiento, además, hay que tener en cuenta la ve­locidad, amplitud del mo­vimiento y el rango de eje­cución, lo que quiere decir que debemos manejar cuán importante es hacer el ejer­cicio correcto y completo.

Cuando existe algún dolor en esa área es aconsejable antes que nada saber si la lesión proviene de algún mal movimiento durante el entrenamiento o de alguna caída, accidente casero u otros. “Es imprescindible consultar con un especia­lista. No sería una buena idea entrenar cuando hay dolor lumbar o en la región, a fin de evitar que la lesión avance. También, depen­diendo del tipo de lesión y diagnóstico habrá que ha­cer algún estudio puntual y cuidados fisioterapéuticos”.

Finalmente, Ricciardi seña­ló que sacar la tensión des­pués del trabajo muscular es muy importante, en ese caso se activa con ejercicios abdominales para contra­rrestar el trabajo lumbar y luego terminar con ejerci­cios de estiramiento y elon­gación.

FORTALECIMIENTO DE LA ZONA LUMBAR

Al contrario que en la ma­yor parte de los músculos, con los lumbares no se ne­cesita aplicar un peso extra para poder fortalecer el músculo, ya que con el pro­pio peso corporal se puede realizar. Además, el rango de movimiento no será de­masiado amplio debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejer­cicio.

La postura indicada en cada ejercicio está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de la colum­na vertebral. La hiperlordo­sis es uno de los problemas que más acarrea el trabajo de tronco, tanto de abdo­minales como de trabajo lumbar.

En el trabajo de espalda, especialmente de la zona lumbar, no se debe arquear en exceso la espalda. Es decir, si el ejercicio consiste en contraer los lumbares, nunca exceder la línea rec­ta de la espalda.

Siempre que se realicen abdominales superiores o cualquier ejercicio tumba­do (como el press banca) las rodillas deben estar flexio­nadas con el pie apoyado en el suelo.

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