Tips para recuperarse después de correr 42K

La natación y los trotes regenerativos son fundamentales

Cruzar la línea de lle­gada es un momento lleno de emoción para cualquier atleta que se aventura a una corrida de 42 kilómetros. Correr un maratón representa un duro esfuerzo para el cuerpo, por ello son importantes los cui­dados poscarrera.

El objetivo de esta fase es aportar al cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de entre­namientos intensivos y de la competición en sí.

El atleta Hugo Barreto, quien recientemente corrió en el Maratón de Londres, explicó que además de mantener una dieta adecuada, el des­canso es clave para una recu­peración saludable.

También comentó que mu­chos corredores suelen poner hielo en las zonas afectadas, ya que el frío actúa como un antiinflamatorio natural.

“Por mi parte, suelo ir jun­to a un especialista que se encarga de mi recupera­ción con kit de recovery, botas de recuperación di­námica normatec, terapia de percusión theragun, electro estimulación com­pex y fitness roller vibe”, destacó Barreto.

El proceso de recuperación es un trabajo en equipo junto con el entrenador, el nutricio­nista y un centro de recupera­ción especializado. “Unifico estos tres pilares para lograr la recuperación en el tiempo adecuado y así volver a com­petir”, refirió el deportista.

Por otra parte, el entrenador indica cuántos kilómetros debe realizarse el trote, los días, la distancia y la intensi­dad.

ENTRENAMIENTO

En el período posterior al maratón, una distancia de 42 kilómetros, es necesario prestar la mayor atención po­sible al cuerpo. El entrenador Eladio Fernández, que desde hace 10 años prepara a corre­dores para una competencia de este tipo, explicó que la re­cuperación posmaratón dura aproximadamente 12 días donde los tejidos se vuelven a regenerar.

“Las personas creen que cuando paran totalmente se recuperan y no es así. Es recomendable llevar a cabo una actividad física liviana, hacer un poco de natación y algunos trotes regenerativos eso ayuda a que se eliminen muchos más rápido los ácidos lác­ticos que se acumularon con el esfuerzo”, agregó el especialista.

Por otro lado, aseguró que en el país existe una cultura más avanzada en cuanto a la preparación adecuada, las personas están teniendo más conocimientos y toman conciencia porque acuden a los entrenadores, así tienen mejores resultados.

Según expertos, los estira­mientos se deben dejar para 2 o 3 días después del maratón, pues antes solo aumentaría el esfuerzo muscular y las microrroturas. La recupera­ción de un atleta es tan im­portante como la preparación previa.

NUTRICIÓN

Luego de concluida la carrera es necesario restablecer el combustible perdido, reparar los tejidos dañados en el ejer­cicio y rehidratar para repo­ner los líquidos perdidos.

La nutricionista Laura Ro­jas acotó que es importante consumir alimentos dentro de los 30 minutos a 1 hora de haber finalizado la carrera. Se debe tener en cuenta la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Rojas recomendó ingerir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos, para las muje­res alrededor de 60 gramos y los hombres alrededor de 90 gramos en el caso de las proteínas, de 15 a 25 gramos para las mujeres y de 20 a 30 gramos para los hombres.

Finalmente, destacó que “es importante beber de 1,2 a 1,5 litros de agua por cada kilo­gramo perdido, lo ideal es pesarse antes y después de la competencia. Si no cuen­ta con una balanza, se debe beber 0,5 a 1 litro de agua o bebida isotónica inmediata­mente al finalizar el ejercicio. Es importante limitar la pér­dida de peso a menos del 2% del peso corporal”.